「肌の糖化」が老け顔の原因だった!効果的な糖化対策とは?

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肌の糖化はシミやたるみなどの老化を引き起こすって知っていますか?

毎日の食生活や生活習慣による影響が大きく、糖化が進むにつれて老化を加速させてしまうのです。しかし、効果的な糖化対策をすることで、いつまでも若々しい肌を維持することができます。

老化を食い止めるためにも、しっかり糖化対策をしていきましょう。

肌の糖化とは?

疑問を持つ女性

肌の糖化は、体内のタンパク質が食事などで摂った糖質と結合する現象で、「身体のコゲ」と呼ばれています。
人の体内では、食事によって取り込まれた糖のうちエネルギー源として代謝されなかった糖が血中で余ると、体の組織や細胞を構成するタンパク質にくっつきます。

これが体温で温められて糖化が起こります。高血糖状態が長く続くほど糖化は進み、やがて体内のタンパク質は変性・劣化し、老化促進物質であるAGEs(終末糖化産物)を作り出してしまいます!

このAGEsが体内で増加・蓄積されることで、様々な肌トラブルを引き起こすのです。
糖化によってタンパク質が黄色や褐色に変色してしまうため、シミやくすみとなって透明感が失われてしまいます。

さらに、肌のハリを保つコラーゲン繊維が破壊されると、弾力や柔軟性が失われてシワやたるみが発生…

また、表皮に糖化したたんぱく質が溜まってしまうと、ターンオーバーの妨げになってしまいます。
その結果、シミができやすくなったり、肌のごわつきや乾燥などの症状が現れるのです!

簡単にできる糖化対策

糖化について説明する女医

糖質そのものは身体に悪いわけではなく、人間の生命維持や活動に必要な栄養素なため、日々の生活の中で上手に付き合っていくことが大切です。そこで、糖化を予防するための対策法をご紹介します!

野菜から食べ始める

食事を摂る時は、まず野菜から食べ始めましょう。
野菜や海藻・キノコ類などに豊富に含まれる食物繊維が糖質の吸収を遅らせるので、血糖値の急上昇を防いでくれます。

次に肉や魚などのタンパク質、最後にごはんやパンといった炭水化物を摂ることで、血糖値の上昇が緩やかになり、糖化のリスクを減らすことができるのです。

食事の際は、食べる順番を意識し、最初に野菜を食べる習慣を身に付けましょう。
また、よく噛んで、ゆっくり時間をかけて食べることで、食後の血糖値が上がりにくくなるだけでなく、満腹感が得られるという効果も期待できます。

有酸素運動をする

食後1時間以内は血糖値が最も上がって糖化しやすくなります。
そのため、食後30分~1時間に軽く運動を行うようにしましょう。

適度な運動を行うことで糖分が消費され、血糖値が上がりにくくなるとともに、糖化を抑制することができます。20~30分程度ウォーキングをしたり、軽いストレッチやスクワットなどを取り入れると良いでしょう。

有酸素運動と筋肉を使った運動を組み合わせることにより効果が発揮されます。食後の運動は消化の妨げになると言われますが、体を少し動かす程度であれば影響はありません。

また、日常生活の中でも、エスカレーターを使わずに階段を使ったり、意識して家事をするなど、少しでも体を動かすよう心掛けましょう。

GI値の低い食品を選ぶ

GI値の低い食品を選ぶことも、糖化予防に有効です。
GI値(グリセミック・インデックス)とは、食品による血糖値の上がりやすさを示した指標で、0~100までの数値で表されます。

GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすくなり、GI値が低い食品ほど血糖値が上がりにくくなります。そのため、できるだけGI値が低い食品を選ぶことが糖化対策になるのです。

炭水化物である白米やうどん、精製小麦を使用したパンなどはGI値が高く、雑穀や玄米、蕎麦などはGI値が低くなります。また、魚や肉類、野菜、海藻・キノコ類・乳製品は全体的にGI値が低い傾向にあります。

炭水化物(糖質)を摂る時は、タンパク質や食物繊維が豊富な食品を一緒に摂ることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

例えば、ご飯と一緒に納豆や味噌汁、酢の物、海藻類などを食べることで、食後の血糖値の上昇を緩やかにできるのです。低GI食品を取り入れるとともに、魚や肉類、海藻・キノコ類、大豆製品などをバランス良く摂って糖質ケアしていきたいですね。

血糖値が上がりにくい食事を心掛け、毎日無理なく続けていくことが大切です。

抗糖化作用のある食品を食べる

抗糖化作用のある食品を積極的に摂るようにしましょう。
食物繊維を含むゴボウなどの野菜や海藻・キノコ類、糖の代謝をアップするα―リポ酸を含むブロッコリーや芽キャベツ、クエン酸が多く含まれるお酢や柑橘類などは抗糖化に役立ちます。

また、生姜、シナモン、リンゴ、バジル、黒コショウ、ニンニクなどは、体内でAGEsが作られるのを抑えてくれます。その他に、お茶は老化物質の生成を防いだり、糖化を遅らせる効果が期待できます。

カモミールティー、ルイボスティー、ドクダミ茶、ウーロン茶、甜茶、クマザサ茶、シソ茶、グアバ茶などが効果的です。毎日の生活の中に取り入れて、糖化による老化を少しでも防いでいきましょう。

まとめ

糖化は老化を早める要因となり、肌へ様々な悪影響を及ぼします。

しかし、毎日の食事や生活習慣を見直すことで、糖化を防ぐことができるのです。
肌トラブルに悩んだら、スキンケアだけでなく肌の糖化対策も意識してみてくださいね!

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